Este kit descargable reúne una versión imprimible de la rueda de emociones, el Mapa de necesidades, una ficha de observación y varios ejemplos. La Rueda de emociones también está disponible por separado en línea.
Rueda de identificación: emociones y estados internos
Esta página presenta la Rueda de identificación: emociones y estados internos creada para este proyecto. Su versión imprimible reúne 99 palabras en once pétalos, agrupados en ocho grandes familias de colores. También se ofrece una versión textual y lineal en línea para facilitar la lectura en pantalla y en dispositivos móviles.
A veces sabemos que algo nos afecta, pero no encontramos las palabras para describirlo. Esta rueda te propone palabras que puedes probar. Puedes elegir varias, utilizar una expresión propia o no saberlo por el momento.
Empieza por una situación concreta. Recorre después las palabras y pregúntate: «¿Se parece esto a lo que siento?». Elige los términos que te resulten adecuados hoy, aunque todavía te parezcan aproximados.
Puedes sentir varias emociones al mismo tiempo: alegría e inquietud ante un cambio; afecto hacia una persona e irritación ante una situación; orgullo por un logro y decepción ante un resultado.
Para continuar tu reflexión:
Situación → Indicios → Emociones posibles → Necesidades posibles → Un paso realista
La rueda ayuda a buscar palabras. El mapa de la página siguiente ayuda a explorar qué es importante para ti en esta situación.
El Mapa de necesidades
Esta página presenta el Mapa de necesidades creado para este proyecto.
¿Qué es importante para ti en esta situación? ¿Qué falta, parece estar amenazado o merece ser preservado?
Recorre los siguientes grupos. Elige una o dos necesidades posibles, o añade tus propias palabras. Las categorías pueden superponerse; no representan etapas ni un orden de prioridad.
| Grupo | Necesidades que puedes explorar |
|---|---|
| Recuperar un poco de aire | descanso · respiro · espacio personal · un ritmo sostenible |
| Apoyarse en una vida cotidiana más estable | seguridad · previsibilidad · recursos suficientes · condiciones de vida adecuadas |
| Encontrar tu lugar junto a otras personas | presencia · pertenencia · consideración · reciprocidad |
| Tener voz y voto | elección · margen de acción · participación en las decisiones · respeto de tus límites |
| Ver las cosas con más claridad | información · puntos de referencia · comprensión · coherencia |
| Recibir apoyo para lo que llevas sobre tus hombros | escucha · ayuda concreta · reparto de responsabilidades · reconocimiento de tus esfuerzos |
| Dar lugar a lo que te anima | placer · aprendizaje · creatividad · contribución |
Una necesidad puede encontrar distintas respuestas.
«Necesito un respiro» deja espacio para distintas posibilidades. «Necesito que esta persona se encargue de todas las tareas esta noche» ya describe una respuesta concreta, que deberá tener en cuenta su disponibilidad y el contexto.
También puedes reconocer una necesidad que ya está atendida y que deseas preservar.
Un breve momento de observación
Elige una situación reciente que te resulte suficientemente llevadera como para volver a ella. Puedes responder con unas pocas palabras, saltarte una pregunta o retomar la ficha más adelante.
1. La situación
¿Qué ocurrió concretamente?
Describe un momento preciso, sin intentar explicar de inmediato las intenciones de la otra persona.
Mi situación: __________________________________________________________
2. Los indicios
¿Qué noto?
Puede ser una sensación corporal, un pensamiento que vuelve, una necesidad de actuar o una reacción. No necesitas percibir sensaciones físicas para continuar.
Mis indicios: __________________________________________________________
3. Las emociones posibles
¿Qué palabras parecen acercarse a lo que vivo?
Consulta la rueda si te resulta útil. Pueden encajar varias palabras. Un indicio corporal no señala, por sí solo, una emoción concreta.
Quizás siento: _________________________________________________________
4. Las necesidades posibles
¿Qué es importante para mí aquí? ¿Qué falta, parece estar amenazado o merece ser preservado?
Consulta el mapa. Considera tus respuestas como posibilidades que puedes explorar.
Quizás necesito: _______________________________________________________
¿Esta necesidad recibe actualmente poco, algo o suficiente espacio?
________________________________________________________________________
5. Un paso realista
Teniendo en cuenta mi situación, ¿qué pequeño paso podría considerar?
Puede ser una acción a tu alcance, una petición, la búsqueda de un recurso, un límite o una pausa.
Mi próxima posibilidad: ________________________________________________
Lo que podría ayudarme: ________________________________________________
Lo que podría dificultar este paso: ____________________________________
Para reunir tus respuestas
Si te resulta útil, retoma un elemento de cada una de las secciones anteriores:
«Cuando [la situación concreta], noto [un pensamiento, una sensación o una reacción]. Quizás siento [una o dos palabras de la rueda]. Quizás necesito [una o dos palabras del mapa]. Como siguiente paso, podría [una pequeña acción realista]».
Puedes dejar algunos elementos de lado. Esta frase sirve para organizar tu reflexión; no tienes que recitarla ni compartirla con otra persona.
Ejemplos y pautas
Las situaciones siguientes son completamente ficticias.
Cuando se acumulan las responsabilidades
Situación: Desde hace tres noches, preparar la cena y ordenar recaen en mí después de mi jornada de trabajo.
Indicios: Suspiro, contesto con brusquedad y pienso: «Esta noche tampoco voy a poder con todo».
Emociones posibles: Irritación, desánimo.
Necesidades posibles: Respiro, reparto de responsabilidades.
Paso posible: Simplificar la cena de esta noche y luego pedir un momento para revisar el reparto de las tareas: «¿Podríamos mirar juntos qué puede asumir cada persona esta semana?».
Esta petición abre una conversación. No garantiza un acuerdo inmediato.
Cuando tus seres queridos están lejos
Situación: Desde mi mudanza, hablo con mis seres queridos por mensajes, pero a menudo paso las noches sin compañía.
Indicios: Espero sus respuestas y tengo ganas de contar los pequeños detalles de mi día.
Emociones posibles: Tristeza, decepción.
Necesidades posibles: Presencia, pertenencia.
Paso posible: Proponer una llamada a una persona de confianza o informarme sobre alguna actividad local que me interese. Puedo elegir una sola posibilidad para empezar.
Cuando algo te hace bien
Situación: Una profesora me da las gracias por mi contribución a un proyecto de equipo.
Indicios: Sonrío y tengo ganas de continuar con el proyecto.
Emociones posibles: Alegría, orgullo, alivio.
Necesidades que quizás estén atendidas: Reconocimiento de mis esfuerzos, contribución.
Paso posible: Tomarme un momento para acoger este comentario y anotar qué hace que esta colaboración sea satisfactoria.
Los límites de estas herramientas
- Las palabras propuestas no abarcan todas las experiencias. Tu vocabulario, tu cultura y tu contexto importan.
- Una misma emoción puede estar presente junto a varias necesidades. Una misma necesidad puede asociarse con diferentes emociones.
- Una emoción no demuestra la intención de otra persona.
- Reconocer una necesidad no significa que una persona determinada deba atenderla.
- Algunas necesidades requieren recursos materiales, servicios o cambios en el entorno. No dependen únicamente de tus esfuerzos.
- Puedes detener el ejercicio si se vuelve incómodo. Poner palabras a lo que vives no garantiza un alivio inmediato.
Si lo que vives ocupa mucho espacio en tu vida cotidiana, puedes buscar un apoyo adecuado. Este kit ofrece información y pautas generales; no es una prueba, un diagnóstico ni una evaluación de tu situación.
Judy Turcotte, T.S.