1. Distinguer émotion, pensée et sensation
Dans une même situation, plusieurs expériences peuvent se mêler. Voici trois portes d’entrée pour les observer.
Les pensées, les sensations corporelles et les comportements peuvent fournir différents indices pour préciser votre expérience, sans décider à eux seuls du mot qui convient. Les mots peuvent venir immédiatement, apparaître plus tard ou rester imprécis pour le moment.
L’émotion correspond à ce que vous vivez sur le plan affectif : de la tristesse, de la joie, de la peur, de la colère. Plusieurs émotions peuvent être présentes ensemble. Vous pourriez être heureux d’un changement et inquiet de ce qu’il implique.
La pensée ou l’interprétation est une idée, une explication ou une conclusion qui vous vient : « Je vais décevoir tout le monde », « On ne respecte pas mon temps ». Elle peut être juste, partielle ou incertaine. La distinguer de l’émotion permet de regarder ce que vous savez et ce que vous supposez.
La sensation corporelle est ce que vous remarquez physiquement : une mâchoire serrée, une chaleur au visage, une tension dans les épaules. Le corps peut donner des indices, mais une sensation ne correspond pas automatiquement à une émotion précise.
Dire « je me sens rejeté » exprime un vécu réel qui mérite d’être accueilli. Le mot « rejeté » peut toutefois réunir deux éléments : ce que vous comprenez de la situation — « j’ai l’impression de ne pas avoir ma place » — et les émotions qui l’accompagnent, comme la tristesse, la solitude ou la déception. Les distinguer ne vise pas à corriger votre façon de parler, mais à vous aider à mieux comprendre ce qui se passe en vous.
2. Utiliser une roue des émotions comme aide-mémoire
La roue de repérage des émotions et états intérieurs rassemble des mots qui peuvent vous aider à préciser votre ressenti. Elle est conçue comme un aide-mémoire pour élargir votre vocabulaire et explorer ce qui se passe en vous. Aucun outil ne peut toutefois épuiser toutes les façons de vivre ou de nommer une émotion.
Pour une exploration personnelle, commencez simplement :
- Repérez une grande famille à l’aide de son titre et de sa couleur. Commencez par la zone qui se rapproche le plus de votre vécu : calme et sécurité; joie, lien et élan; surprise; peur et alerte; colère et frustration; aversion et malaise; gêne, honte et regret; ou tristesse et manque.
- Explorez les pétales de cette famille. Cherchez ensuite une nuance plus précise, comme « déçu », « irrité », « inquiet » ou « enthousiaste ».
- Précisez l’intensité séparément. L’émotion est-elle légère, bien présente ou très forte pour vous aujourd’hui?
Vous pouvez retenir deux mots, en écrire un qui manque ou vous arrêter à « je ne sais pas encore ». La nuance et l’intensité ne sont pas la même chose : deux mots voisins ne désignent pas nécessairement deux degrés d’une même émotion. La couleur sert à reconnaître une grande famille; elle n’indique ni l’intensité ni la valeur de ce que vous ressentez.
Dans cet exercice, la roue sert d’aide-mémoire. Elle ne fournit ni score à atteindre, ni diagnostic, ni preuve de ce que l’autre ressent. Elle ne décide pas non plus de la réaction que vous devriez avoir.
3. Explorer les besoins présents dans la situation
Une fois une ou plusieurs émotions envisagées, vous pouvez vous demander : « Qu’est-ce qui compte pour moi dans cette situation? Qu’est-ce qui me manque, ou qu’est-ce que j’apprécie? »
Porter attention à ce que vous ressentez et à ce qui compte pour vous peut vous aider à mieux comprendre votre expérience et à entrer en relation avec plus de clarté. Cette exploration ne fournit toutefois pas une réponse automatique : une même émotion peut être liée à différents besoins selon la personne, son histoire et la situation.
Vous pourriez explorer un besoin de repos, de sécurité, de clarté, d’appartenance ou de reconnaissance. Il n’existe toutefois pas de traduction automatique : la colère ne signifie pas toujours un manque de respect, et la tristesse n’indique pas un seul besoin. Votre histoire, vos relations et le contexte comptent aussi.
La trousse « Mettre des mots sur votre vécu » réunit une carte des besoins, la roue et une fiche d’observation pour poursuivre cette exploration.
Un besoin se distingue également d’une solution particulière. « J’ai besoin de soutien » peut ouvrir plusieurs possibilités. « J’ai besoin que ma sœur m’appelle tous les soirs » désigne déjà une façon précise de recevoir ce soutien. D’autres arrangements peuvent parfois répondre au même besoin.
Cette réflexion ne rend pas une situation injuste acceptable. Elle n’efface ni les gestes des autres ni les contraintes matérielles. Un horaire trop chargé, un manque de ressources ou une responsabilité familiale importante peuvent demander des changements concrets, au-delà d’un travail sur les mots.
4. Essayer une méthode à partir d’une situation
Choisissez un événement récent et assez supportable à revisiter. Vous pouvez écrire quelques mots, parler à voix haute ou simplement réfléchir aux étapes suivantes :
- Décrivez la situation. Que s’est-il passé concrètement? À quel moment?
- Séparez les indices. Quelles pensées vous viennent? Que remarquez-vous dans votre corps, si cela vous convient?
- Essayez un mot d’émotion. Partez d’une famille large, puis cherchez une nuance. Notez aussi son intensité.
- Explorez un besoin possible. Qu’est-ce qui vous importe ici? Gardez votre réponse comme une hypothèse.
- Choisissez une suite réaliste. Avez-vous besoin de repos, d’une information, d’une conversation, d’une limite ou d’un soutien extérieur?
Vous pouvez vous arrêter à n’importe quelle étape. Si l’exercice augmente votre malaise ou vous entraîne à repasser la scène sans fin, remettez-le à plus tard. Vous n’avez pas à poursuivre seul une exploration qui devient trop difficile.
Un exemple entièrement fictif
Samira apprend qu’un souper avec une amie est annulé le jour même. Elle pense : « Je ne compte pas pour elle », remarque une tension dans ses épaules et a envie de répondre sèchement.
En parcourant quelques mots, elle reconnaît de la déception et de l’irritation, toutes deux assez fortes. Elle se demande ensuite ce qui rend cette annulation difficile. Elle avait réservé sa soirée et attendait ce moment de compagnie après une semaine passée surtout seule.
Samira explore donc deux besoins possibles : la présence et la prévisibilité. Elle ne sait pas encore pourquoi son amie annule. Elle pourrait lui demander si elle souhaite proposer une autre date, puis choisir une activité pour sa soirée. Elle peut aussi attendre d’être plus disponible avant de répondre.
L’exercice ne prouve rien sur les intentions de son amie et ne garantit pas une entente. Il donne à Samira quelques repères pour choisir sa prochaine action. Cette situation est inventée et ne rapporte aucune expérience de clientèle.
Lorsque vous souhaitez ensuite exprimer ce que vous avez compris, prenez un moment pour distinguer ce que vous avez observé, ce que vous ressentez et ce que vous aimeriez demander.
5. Reconnaître quand demander de l’aide
Vous pouvez demander du soutien même sans savoir précisément ce que vous ressentez. Selon Santé Québec, il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic pour obtenir de l’aide. Une souffrance qui persiste, s’intensifie ou perturbe le sommeil, le travail et les relations mérite une attention particulière.
Un accompagnement peut offrir un espace pour explorer votre vécu en tenant compte de votre environnement, de vos responsabilités et des ressources disponibles. Reconnaître ses émotions ne devrait pas devenir une nouvelle obligation à réussir parfaitement.
Vous pouvez commencer par cette seule phrase : « Dans cette situation, je crois ressentir… et quelque chose d’important pour moi semble être… » Une réponse approximative peut suffire pour amorcer la réflexion.
Si vous souhaitez aller plus loin, découvrez mes services d’accompagnement en ligne. Un appel exploratoire gratuit de 15 minutes permet de discuter de votre situation et de vérifier si nous pouvons travailler ensemble.
À propos de l’autrice
Judy Turcotte, T.S., est travailleuse sociale et offre un accompagnement psychosocial en ligne aux personnes de 14 ans et plus résidant au Québec. Cet article propose des repères généraux à visée informative et préventive. Il ne constitue pas une évaluation ni un avis adapté à une situation individuelle.
Sources et lectures complémentaires
- Center for Nonviolent Communication. Inventaire des sentiments et des besoins et Objectif de la communication non violente, pages en français.
- CIUSSS de la Capitale-Nationale, Aire ouverte. Mettre des mots sur ce qu’on ressent, ça fait toute la différence.
- École de la fonction publique du Canada. Explorer ses émotions, outil de travail en français.
- Santé Québec. Mieux comprendre la santé mentale.
Sources consultées le 23 octobre 2026.